ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவை உருவாக்குவதற்கான வழிகாட்டி ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் தண்ணீர் காய்கறிகள் பழங்கள் ஆரோக்கியமான புரதம் முழு தானியங்கள் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போதும், தயாரிக்கும்போதும் தினசரி நினைவூட்டலாகப் பரிமாற, அதை உங்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் தொங்கவிடுங்கள் உங்கள் உணவில் பெரும்பாலான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறம் மற்றும் பல்வேறு வகைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உருளைக்கிழங்கு இரத்த சர்க்கரையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால் ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டில் காய்கறிகளாகக் கருதப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முழு தானியங்கள் - முழு மற்றும் அப்படியே தானியங்கள் - முழு கோதுமை, பார்லி, கோதுமை பெர்ரி, குயினோவா, ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா போன்ற உணவுகள் - வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் பிறவற்றை விட இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் மீது லேசான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள். புரத சக்தி - மீன், கோழி, பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் அனைத்தும் ஆரோக்கியமான, பல்துறை புரத மூலங்கள் - அவை சாலட்களில் கலக்கப்பட்டு, ஒரு தட்டில் காய்கறிகளுடன் நன்றாக இணைக்கப்படலாம். சிவப்பு இறைச்சியைக் கட்டுப்படுத்தவும், பன்றி இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும். ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்கள் - மிதமான அளவில். ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்களான ஆலிவ், கனோலா, சோயா, சோளம், சூரியகாந்தி, வேர்க்கடலை மற்றும் பிறவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும். குறைந்த கொழுப்பு என்பது "ஆரோக்கியமானது" என்று அர்த்தமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தண்ணீர், காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும். சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும், பால் மற்றும் பால் பொருட்களை ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாணங்களுக்கு வரம்பிடவும், மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய குவளைக்கு சாறு வரம்பிடவும். சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டின் முக்கிய செய்தி உணவு தரத்தில் கவனம் செலுத்துவதாகும்: உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை விட உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் சில கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள் - காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு தவிர), பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்றவை - மற்றவற்றை விட ஆரோக்கியமானவை. ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டு, அமெரிக்க உணவில் கலோரிகளின் முக்கிய ஆதாரமான-பொதுவாக சிறிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்ட-சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்குமாறு நுகர்வோருக்கு அறிவுறுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்த நுகர்வோரை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களிலிருந்து மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பெற வேண்டிய கலோரிகளின் சதவீதத்தை இது அதிகபட்சமாக அமைக்காது.
